糖化とたるみの関係

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糖化とは？

糖化が起きるメカニズム

糖化とは体内のタンパク質と糖が結びつき、熱が加わることでタンパク質が劣化する現象です。具体的には食事で過剰に摂取した糖質が血中で余ってしまい、体内の細胞や組織を作るタンパク質にべったりくっ付きます。これが体温で温められることで、糖化が起きるのです。

劣化したタンパク質はAGEｓと呼ばれ、たるみやシミ、しわなどの老化現象をスピードアップさせます。また肌トラブルだけではなく、身体のいたるところに影響を及ぼす悪玉物質です。

そもそもタンパク質や糖質って何？

糖化の原因や予防法を理解するためには、タンパク質や糖質についてある程度の知識が必要です。そのため、改めてこれらの働きを押さえておきましょう。

タンパク質

美容のメインとなる皮膚をはじめ、脳や臓器、血管や骨、筋肉までをも構成している成分です。人体の20％を占めており、酸素やホルモン、免疫抗体などの原料になります。

不足すると体力や免疫力が低下したり、血管が弱くなる可能性があるでしょう。逆に摂取し過ぎると、腎機能に負担をかけたり肥満になりやすいです。

糖質

米やパンなどの穀物類からお菓子や果物といった甘い食べ物、イモ類などに含まれており、小腸で分解されることでブドウ糖に変化します。ブドウ糖はインスリンによって細胞に取り込まれ、筋肉の運動や体温維持に欠かせないエネルギーとなるのです。

糖質の摂取を制限すると、基礎代謝の減少や疲れやすい身体になってしまいます。一方で過剰摂取した場合は、ブドウ糖が脂肪に変換されたり血糖値の急上昇を招くでしょう。

糖化は特別な現象ではない

糖化はある日突然起こるものではなく、特別な現象でもありません。毎日の食事がダイレクトに糖化へ繋がるのです。そのためどんな人にでも起こる現象で、食べ物を摂取するだけで少しずつ糖化が進み、誰にも止めることはできません。また食べ物や食べ方次第では、糖化はスピードアップするでしょう。

美しい肌を保っている人は糖化のスピードが遅い食生活をしており、そうでない人は糖化の進み具合が早くなりやすいのです。

糖化によって起こる肌トラブル

たるみ・シワ

コラーゲンや線維芽細胞は、肌のハリを保つのに欠かせないものです。特にコラーゲンはハリを保つスプリングの役割として、美しさを求める女性には欠かせません。ただ糖化が起こるとコラーゲンは劣化し、ハリを保つことができなくなります。さらにコラーゲンを生み出す線維芽細胞も破壊されますので、生成スピードが遅くなり、たるみ肌となってしまうでしょう。

さらに、たるみにより皮膚を支える力もなくなり、肌に深いシワが刻まれます。同時に肌が重力で下へと引っ張られることで、毛穴が目立つようになるでしょう。

くすみ

糖化が起こると、肌のコラーゲンやケラチンなどのタンパク質が茶褐色に変化します。真っ白だったご飯が、時間の経過とともに黄色っぽくなっていくのをイメージすると分かりやすいでしょう。糖化によって、時間がたったご飯のような現象を肌にもたらすのです。

糖化によるくすみは肌そのものが変色しており、改善には時間がかかります。

ごわつき

コラーゲンやエラスチンなどのタンパク質は、劣化すると固くなる性質があります。そのため肌はごわつき、肌触りや化粧ノリが非常に悪くなるでしょう。

こちらも肌表面の問題ではないため、いくら角質ケアを行なっても改善しません。内側からのケアが重要となり、そのぶん時間はかかってしまいます。

肌トラブル以外の糖化のトラブル

糖化とストレスの関係

糖化は肌だけでなく、身体のさまざまな部分に悪影響を及ぼします。そのうちの1つがストレスホルモンの分泌です。身体的・精神的ストレスが加わることでストレスホルモンである「コルチゾール」が分泌されてしまうのです。コルチゾールは脂肪細胞に影響を与える作用があり、刺激を受けた脂肪細胞は脂肪を溜め込むようになって、普段と変わらない食事でも太りやすくなります。また、血液中に存在するブドウ糖を一気に使ってしまい、一時的に低血糖状態に。低血糖状態は空腹を招くので、何かを口にしたくなり、それが脂肪に変わる、そんなに食べてないのに体重が増えることがストレスになってしまう…という悪循環を招きかねません。

さらに、コルチゾールには白血球の活動を阻害する作用があり、免疫機能を低下させてしまいます。強いストレスを感じた時に風邪を引いたり、体調不良がなかなか回復しない、花粉症や喘息が悪化しやすいきがする…などの経験はありませんか？それは糖化が進行している可能性が高いからかもせれません。免疫機能の低下は糖化の進行を早めてしまうため、ストレス対策も糖化予防には非常に重要となります。

糖化と肥満・ダイエットの関係

上記でもお伝えした通り、糖化と肥満には強い結びつきがあります。しかも、糖化とダイエットは同時進行するという関係にあり、体内で余ったブドウ糖の一部は、身体中のさまざまな脂肪と細胞のタンパク質を糖化させます。これらは、血糖値を低下させるために過剰分泌されるインスリンの作用により加速し、それを促進するのが糖化です。血糖値の急上昇が肥満と糖化を招くため、医師から肥満と診断されている人は、同時に糖化のリスクも大きくなります。

そのため、糖化対策はダイエットにも有効な方法です。糖化を促進する炭水化物やタンパク質の摂取を控えることで、血糖値とインスリンの急上昇を抑えられます。大幅なカロリー制限の必要もないので長続きしやすいのが魅力。リバウンドしにくいダイエット方法なので、糖化を防ぐという観点を積極的に取り入れると良いでしょう。

また脂肪が蓄積した状態は糖化のターゲットになり、メタボリックシンドロームの引き金にもなるため、十分注意してください。

糖化と髪の毛の関係

「いくらヘアケアに力を入れても、なかなか髪がきれいにならない…」と悩んでいる人は、糖化が原因である可能性があります。髪の毛は大半が「ケラチン」というタンパク質で構成されており、糖化による影響を受けやすい部位となっています。糖化が進行すると髪の内側が硬化し、キューティクルの透明度が低下。結果的に髪がくすんだ印象になり、ツヤやハリも無くなってしまいます。ヘアケアを心掛けているにもかかわらず、毛先がゴワついていたり、髪の毛全体に元気がないと悩んでいる場合は糖化の影響を疑ってみましょう。

また髪の毛は、根元にある毛母細胞がメラニンを取りこむことで黒や茶色などの毛髪になります。しかし、メラニンを生産するメラノサイトにAGEsが溜まると、メラニン色素を上手く供給できなくなり、白髪の原因になってしまうのです。メラニン色素を供給できなくなった毛母細胞は一生黒や茶色の髪を作れなくなります。いつまでも美しい髪を保ちたいなら糖化予防を心がけましょう。

糖化と糖尿病の関係

肌やブドウ糖だけでなく、血液も糖化します。身体中に酸素を供給する作用のあるヘモグロビンは、血液中に存在するグルコースと結合して糖化する現象が発見されており、「へモグロビンA1C」と呼ばれています。血液検査を受けた経験がある人なら1度は見たことがあるかもしれませんが、ヘモグロビンA1Cは糖尿病の進行度を表す数値です。糖尿病が疑われる人は、この数値が上昇します。

しかも、糖化は神経障害や網膜症、腎症といった糖尿病の合併症を引き起こすリスクを高めることが分かっているのです。糖尿病性神経障害は、糖尿病患者の実に30％程度が発症すると考えられてる合併症で、脳神経や末梢神経、自律神経を侵して全身症状や機能異常をもたらします。高血糖は神経組織や細胞外基質タンパク質を糖化し、AGEsの生成を促してしまいます。糖化の進行をそのままにしておくと、脳梗塞や心筋梗塞を引き起こす可能性が高まるので、糖尿病を患っている人はとくに糖化を予防する生活習慣が大切となります。

糖化とがんの関係

日本人に最も多い死因はがんと言われています。日本人のおおよそ3人に1人はがんで亡くなっているという計算になります。1981年以前の死因第1位は脳血管疾患でした。がんによる死者数が脳血管疾患を上回り、現在も最も多い死因となっている背景には、私たちの食生活の変化と何らかの関係がある…と考えられています。そのうちの1つに、塩分の過剰摂取から糖分の過剰摂取に変わったという点が挙げられるでしょう。

そもそも、私たちの身体は、1日あたりおおよそ5,000個程度のがん細胞が発生しています。ただ、通常であれば防衛システムが機能し、がん細胞を取り除くことができます。しかし、血糖値の乱高下を繰り返したり高血糖状態が続くと、余分な糖分と酵素が結合して糖化を引き起こしてAGEsを生成されます。AGEsの影響によって防衛システムが上手く作動しなくなり、がん細胞を取り除くことができなくなってしまうのです。

もちろん、生きていくうえで糖化を完全になくすことはできません。ただ糖化を抑えて、糖化によるリスクを回避するための工夫をすることはできます。がんをはじめとした生活習慣病にかからないためにも、糖化を減らす生活習慣を意識するのが大切です。

糖化と非アルコール性脂肪肝炎の関係

非アルコール性脂肪肝炎といってもイマイチぴんと来ないかもしれませんが、これは生活習慣病の1つで近年注目を集めている病気です。脂肪肝という病気なら広く知られているでしょう。アルコールを飲まないのに脂肪肝炎になってしまうのが、この非アルコール性脂肪肝炎です。

食事により摂取した脂肪は、小腸で脂肪酸分解されて肝臓に送られるのが一般的です。しかし、脂質や糖分を摂り過ぎて脂肪酸が増加すると、脂肪酸から生成される中性脂肪が肝臓に溜まってしまいます。中性脂肪から連想されるものというと、アルコールの飲みすぎが思い浮かぶかもしれません。これも同じ理屈です。

中性脂肪が皮下や内臓に溜まると肥満になりますが、肝臓に溜まると脂肪肝になります。健康な人の肝臓には3～5％の脂肪がありますが、5％を超えた時点で脂肪肝と呼ばれるのです。

非アルコール性脂肪肝炎が発生するメカニズムは未だ明確には分かっていませんが、肝細胞でできたAGEsが炎症の引き金になり、非アルコール性脂肪肝炎を引き起こしているのではないかという説が挙がっています。

糖化と動脈硬化の関係

日本人の三大死因であるがん・心臓病・脳卒中のうち、心臓病と脳卒中は動脈硬化が原因です。動脈硬化とは、動脈の壁が硬くなったり厚くなりして本来の構造から失われ、働きが悪くなる病気を指します。動脈の壁に異常をきたす原因となるのは、LDLコレステロールです。

コレステロールには善玉であるHDLと悪玉であるLDLの2種類があり、炭水化物の過剰摂取により発生した中性脂肪には悪玉LDLを増加させる働きがあります。この悪玉LDLが酸化すると酸化 LDLに、糖化LDLへと変化するのです。これらはとても硬くなりやすく、血管にこびりついて動脈の壁を厚く硬くしてしまいます。

また、血管に弾力をもたらすコラーゲンも、糖化によって血管を詰まらせる可能性が。このように、コレステロールやコラーゲンの糖化は、動脈硬化と深い関係にあることを覚えておいてください。さらに、高血圧の症状がある人は、糖化と相まって血管がもろくなってしまいやすいので注意が必要です。

糖化とアルツハイマーの関係

脳を構成する神経細胞が通常の老化速度よりも早く減ってしまうことで、正常な脳の働きが少しずつ失われ、認知症になっていくアルツハイマー病。65歳以上からどんどん発病率が高くなり、10年後には日本にいる認知症患者の過半数がアルツハイマー病になると予想されています。そんなアルツハイマー病の原因は定かではないものの、遺伝的な要因のほかにも食生活が深く関係しているようです。

アルツハイマー病患者の前頭葉を調べてみると、健康な人と比較して3倍以上もAGEsが蓄積していることが明らかになりました。脳のアミロイドβというタンパク質が何らかの作用を受けて脳内に溜まり、神経細胞の死滅を招くという考察が一般的ですが、糖化がアミロイドβの沈着や凝集を促進・加速しているとも考えられるでしょう。

また、糖化により体内に発生したAGEsが細胞死を引き起こすことも明らかになっています。糖尿病患者がアルツハイマー病になりやすいのも、糖化の影響を裏付けていると言えます。

糖化と骨（骨粗しょう症・関節症）の関係

骨粗しょう症は、骨密度が著しく低下して骨がスカスカになり、骨が折れやすくなる病気です。骨折のリスクは健康な人の約7倍以上も高まります。また、単に骨の量だけでなく、骨の主要な構成成分となっているコラーゲンの質も低下させてしまうのです。

コラーゲンは骨を形成するタンパク質の一種で、骨全体の50％を占めています。骨を作るだけでなく、骨同士のクッションの役割も担っている存在です。また、骨の強度を高める「善玉架橋結合」と脆弱にする「悪玉架橋結合」の2種類があり、糖化が進行しやすい食生活や生活習慣を送っていると悪玉架橋結合が過剰生成され、硬く脆い骨になってしまいます。

年齢とともに進行しやすい骨粗しょう症にならないためには、糖化を促進する食生活を控え、コラーゲンの原料となるタンパク質をはじめとしたバランスの良い食事を意識的に取り入れるのが重要です。また、骨の材料であるカルシウムなどのミネラルと骨に沈着させるために、軽い運動も忘れず行いましょう。

糖化と目の病気（白内障・加齢黄斑変性症）の関係

水晶体はほとんどターンオーバーをしないので、糖化の老廃物であるAGEsが溜まりやすい部分です。現在では、水晶体にAGEsが過度に蓄積することで白内障を引き起こすのではないかという研究が進められています。

日本の眼科手術の50％以上を占めているのが白内障で、失明原因の半数を占めているのもこの白内障です。50歳を過ぎるとほとんどの人に現れるため、代表的な老化現象の1つと言えるでしょう。なぜこんなにも白内障を発現する人が多いのかというと、それはやはり水晶体のターンオーバーの遅さが原因です。

また、日本では発症数が少ないですが、重篤な症状を引き起こす加齢黄斑変性症も、糖化によるAGEsの蓄積が原因ではないかと考えられています。初期段階では「ドルーゼン」という成分が網膜色素上皮に沈着しますが、この成分もタンパク質が凝集してできているようです。

このように、目の病気と糖化は切っても切れない関係にあるのです。

糖化の原因

糖化の進行には個人差があります。なぜ糖化の進行速度には個人差があるのでしょうか。それには2つの食生活が関係しています。

体内で起こる反応との関係

AGEｓの溜まり具合には、体内の血糖値が深く関係しています。血糖値は血液中に含まれるブドウ糖の量を指しており、食事を摂ることで上昇する仕組みです。ブドウ糖は身体を動かすためのエネルギー源となるため、時間の経過とともに緩やかに下がっていきます。ただ食べる内容によっては、ブドウ糖が急上昇したままなかなか下がらない状態となるのです。血糖値は上昇するほど、AGEｓが発生する可能性が高くなります。同様に、血糖値がなかなか下がりきらないのも要注意です。

さらに血糖値が上昇する原因は、1日3回の食事だけではありません。おやつとして摂取したケーキやスナック菓子、ジュースなども血糖値を上昇させる原因です。

AGEｓが溜まらないようにするためには、食事内容に気を付けて高血糖の状態が続かないようにしましょう。

AGEｓ含有量の高い食べ物を摂取する

AGEｓは体内で作り出されるだけではなく、食品そのものに含まれていることがあります。普段何気なく摂取している食べ物にも含有されているので、自覚なく体内に取り込み溜めてしまっているのです。

AGEｓの含有量は食品によって異なり、食材なら肉類に多いでしょう。その次に多いのは魚類で、野菜や果物は比較的少ないです。以下のような食品は特に気を付ける必要があります。

• ベーコン
• フランクフルト
• 牛肉
• マヨネーズ
• 鮭

同じ食材でも調理方法によってAGEｓの含有量は大きく異なり、茹でる・蒸す・煮るといった水を使用する方法はAGEｓを抑えられます。逆に焼く・揚げるといった調理方法は、AGEｓを増加させるでしょう。これには高温での調理が長時間続くほどAGEｓが増加するという性質が関係しています。

また電子レンジによる温め直しも要注意です。温め直しの回数が多いほどAGEｓも増えていきます。

糖化を防ぐには

ベジタブルファーストを心掛ける

糖化の進行を抑えるためには、血糖値が上がらないようにする必要があります。そのためには、ベジタブルファーストがおすすめです。これはもともと糖尿病患者のための食事療法で、一口目に野菜を摂取するという食べ方になります。そうすることで食物繊維が糖質や脂質の吸収を抑え、食後の血糖値の上昇を緩やかにしてくれるのです。

また、同じ野菜でも調理したものは消化吸収のスピードが早く、血糖値の上昇も早くなります。そのためなるべく生野菜を摂取するのがおすすめです。

野菜は噛み応えがあるため、何度も咀嚼することでドカ食いや食べすぎを抑制できるでしょう。

GI値の低い食品をチョイスする

糖化の原因となる血糖値の上昇を抑える方法の中に、GI値の低い食品を選択するというものがあります。GI値とは炭水化物を同じグラム数で摂取した時、食後の血糖値がどのくらい上昇するかを示している値です。

例として、そば・うどん・白米を食べて血糖値の上昇を比較してみると、最も血糖値が上がりにくいのはそばでした。逆に最も血糖値を上昇させたのは白米となっています。そのため、そばは白米よりもGI値が低い食品と言えます。

また同じお米でも、白米より玄米の方が血糖値は上がりにくいです。さらに料理でよく使用する上白糖はGI値がかなり高いので、はちみつを使用するなどの工夫をしてみましょう。

食後には軽い運動を

血糖値の上昇を抑えるために、食後1時間の運動も重要となります。なぜなら血糖値が最も上がるのは、食後1時間だからです。運動といっても激しいものではなく、食器洗いや部屋の片づけなどの軽いもので構いません。普段当たり前に行っている行動も、実は想像以上にカロリーを消費しています。

また食後に軽くウォーキングをするのも良いでしょう。これだけでなく、外食の際はエレベーターではなく階段を使うなど、少し身体を使うだけでも血糖値は下がります。

調理法の工夫

高温調理はAGEs（終末糖化産物）を多く生成するため、健康的な食生活を目指すなら調理法に工夫が必要です。例えば、揚げ物や焼き物よりも、蒸す、煮るといった低温調理を選ぶとAGEsの生成を抑えることができます。蒸す調理法は、食材を高温の蒸気で加熱するため、焦げることなく調理でき、AGEsの生成を抑えられます。野菜や魚、鶏肉などを蒸すことで、栄養素を保持しつつ、低AGEsな食事を楽しめます。

フッ素樹脂加工のフライパンや鍋を使用すると、食材が焦げ付きにくく、AGEsの生成を抑えることができます。また、圧力鍋やスロークッカーを利用することで、低温で長時間煮込む調理が容易にでき、これもAGEsの生成を抑えるのに役立ちます。これらの調理器具を活用することで、糖化防止に役立つ調理が可能になります。

十分な睡眠とストレス管理

糖化を防ぐためには、十分な睡眠とストレス管理が不可欠です。睡眠不足やストレスは体内のAGEs生成を促進する要因です。規則正しい生活リズムを保ち、毎日同じ時間に寝起きすることで体内時計が整い、ホルモンバランスが安定します。成人の場合、毎晩7〜9時間の睡眠が推奨されており、質の高い睡眠を得ることでAGEsの生成を抑えることができます。寝室の環境を整え、快適な睡眠を取るために、暗く静かな環境を作りましょう。

抗糖化食品の摂取

抗糖化食品を日常の食事に取り入れることで、体内の糖化反応を抑えることができます。特にショウガ科の植物である黒ガリンガルは糖化抑制効果が高いとされており、これらを含むサプリメントや食品を積極的に摂取することでAGEsの生成を抑えられます。ビタミンCとビタミンEは強力な抗酸化作用を持ち、糖化を防ぐ効果があります。これらのビタミンを多く含む果物や野菜を日常的に摂取することが推奨されます。オレンジ、レモン、パプリカ、アーモンドなどが効果的です。

糖化を防ぐスキンケア

糖化を防ぐためには、スキンケアの見直しも重要です。以下のポイントを押さえたスキンケアを取り入れることで、糖化による肌の老化を抑えることができます。

抗糖化成分を含む化粧品の使用

抗糖化作用のある成分を含む化粧品を選ぶことが効果的です。例えば、ビタミンC誘導体やビタミンE、アルブチン、ナイアシンアミドなどは、糖化を抑える効果があります。これらの成分を含む美容液やクリームを使用することで、AGEsの生成を抑制し、肌のハリと透明感を保つことができます。

保湿を重視したスキンケア

肌の乾燥は糖化を促進する要因となります。十分な保湿を行うことで、肌のバリア機能を強化し、糖化の進行を防ぎます。セラミドやヒアルロン酸、グリセリンなどの保湿成分を含むスキンケア製品を使用することがおすすめです。

日焼け対策

紫外線は糖化を加速させる原因の一つです。日焼け止めをしっかりと塗り、外出時には帽子や日傘を使用するなど、紫外線対策を徹底しましょう。最近では、近赤外線までブロックする日焼け止めも登場しているため、これらを活用すると良いでしょう。

マッサージやフェイシャルエクササイズ

血行を促進し、肌の新陳代謝を活性化させるために、定期的に顔のマッサージやフェイシャルエクササイズを行うことも効果的です。これにより、肌のコラーゲンやエラスチンの再生を助け、たるみの予防につながります。