たるみの原因は水分不足？肌と身体の水分を補う方法とは

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たるみの原因…というと加齢による影響や紫外線ダメージを思い浮かべる方が多いのではないでしょうか。ですが、普段私たちが口にしている「食べ物」にもたるみの原因は潜んでいます。“何“を、“どう食べるか“によって、たるみが加速されてしまうこともあるのです。

たるみの原因に！摂り方に気を付けたい食べ物

AGEを多く含む食べ物

肌のたるみやシミは、体内の糖化によってAGEという物質が増加するのが1つの原因です。またAGEは食べ物にも含まれており、AGEを多く含む食べ物を摂りすぎてしまうと、たるみの原因になります。

揚げ物など

食品そのものというより、どんな調理をするかによって含まれるAGE値は変化します。調理によって与えられる熱の温度が高いほどAGEが多くなるため、“揚げる”“焼く”などをした食品のAGE値は高め。

たとえば牛肉ステーキやフランクフルト、ベーコンなどはAGE値が高いため、摂りすぎないようにしましょう。

お菓子やジュースなど

お菓子やジュースなど甘いものに含まれている「果糖液糖」や「果糖ブドウ糖液糖」は、糖化の原因となるAGEを増やすといわれています。

チョコレートやケーキ、ドーナツや甘い炭酸飲料は極力控えて、ときどきのご褒美おやつにする…など工夫するようにしましょう。

AGEの摂取を減らすためには、調理法の工夫が重要です。煮る、蒸すなどの低温調理法を取り入れることで、AGEの生成を抑えることができます。また、食材をできるだけ新鮮な状態で摂取することも効果的です。

オメガ6を含む食べ物

体内で合成できない多価不飽和脂肪酸のひとつがオメガ6です。リノール酸ともよばれており、べに花油やコーン油、グレープシードオイルやゴマ油などが挙げられます。

オメガ6は摂りすぎると炎症を起こすといわれており、アレルギー疾患の悪化や動脈硬化などのリスクが高まります。また、オメガ6の摂りすぎによって皮膚が乾燥し、エラスチンやコラーゲンを破壊されてしまいます。その結果たるみやシワができ、老けた印象になってしまうのです。

オメガ6を多く含む食品には、ケーキやパン、ドーナツやドレッシングなどが挙げられます。油分を摂るときはオリーブオイル（オメガ9）やエゴマ油、アマニ油などを選ぶようにすると良いでしょう。

また、体内で合成できない多価不飽和脂肪酸としてオメガ3も挙げられますが、こちらは青魚やエゴマ油、アマニ油などが該当します。オメガ3も摂りすぎは良くないものの、そもそも一般的な食生活ではオメガ3を摂取し過ぎてしまうことはほとんどありません。

たるみ改善が期待できる食べ物とは

豆類や海藻類など、食物繊維が豊富な食材

食物繊維には、たるみの原因となるAGEを体外へ排出する働きがあるとされています。便秘解消にも効果的なため、肌トラブル解消も期待できます。

食物繊維を多く含む食材は、玄米や煮豆、納豆やさつまいも、ゴボウやキャベツ、キノコ類や海藻類など。これらを意識して食べるようにしましょう。

抗酸化作用のある食品を積極的に取り入れることも重要です。例えば、ブルーベリーやアサイーなどのベリー類、ほうれん草やケールなどの緑黄色野菜が挙げられます。これらの食品は、肌の健康を保つために必要なビタミンやミネラルが豊富に含まれています。

緑黄色野菜

にんじんやカボチャ、ほうれん草、トマトやピーマンなどの緑黄色野菜には抗酸化ビタミンが豊富に含まれています。

抗酸化ビタミンは体内の活性酵素を除去する作用があり、体内がサビるのを防いでくれます。スープなどにすると効率よく摂取できます。もしくは生のまま食べたり、ゆでたりするのがおすすめ。加熱の少ない調理方法ならAGEを抑えることもできます。

お酒を飲むならワインがおすすめ

アルコールにはコラーゲンやエラスチンの代謝を低下させる作用が含まれています。そのため飲酒はあまりおすすめできません。でも、お酒が好き…という方も多いはず。

お酒を飲みたい場合は、ワインがおすすめです。とくに赤ワインにはポリフェノールなどが含まれており、抗酸化作用と抗糖化作用があります。ただし、摂取はほどほどにし、糖質量の少ない辛口の赤ワインをグラス1～2杯程度いただくようにしましょう。

コラーゲンを含む食べ物

肌のたるみやハリ改善といえば、コラーゲン摂取を思い浮かべる方も多いのではないでしょうか。コラーゲンは軟骨や魚の皮、鮭やウナギなどに含まれているほか、サプリなどでも効率的に摂取することができます。

コラーゲンはビタミンCと一緒に摂取することで機能が高まるので、パプリカやレモン、ゴーヤーなどと一緒に食べるのがおすすめです。

コラーゲンの吸収を助けるためには、ビタミンCとの同時摂取が効果的です。例えば、サーモンにレモンをかける、鶏肉の料理にパプリカを添えるなどの工夫をしてみましょう。また、コラーゲンペプチドを含むサプリメントも、手軽に摂取できる方法の一つです。

大豆イソフラボンを含む大豆や大豆製品

大豆イソフラボンは、女性ホルモンと同様の作用を持つ物質の代表的なものとして知られています。枝豆、納豆、豆腐、豆乳、きなこなどの大豆製品全般に含まれています。納豆なら1パック、豆腐なら1/2丁食べると、毎日適切な量の大豆イソフラボンを摂ることができます。

大豆イソフラボンなど女性ホルモン様作用を持つ物質には、美肌づくりを始めとした女性に欠かせないエストロゲンというホルモンと似た作用があります。エストロゲンは、思春期頃から増え始めて、30代後半から減っていき、閉経前後にさらに低下しまうため、大豆を摂ることは大切なのです。

抗酸化作用が期待できる「赤い食べ物」

赤色の食べ物に多く含まれるアスタキサンチンには強力な抗酸化作用があり、持久力アップにつながったり、疲れにくくする働きもあります。アスタキサンチンは海老や鮭、鯛、イクラ、筋子、カニなどの魚介類に豊富に含まれています。

また、トマトに多く含まれるリコピンにも強い抗酸化作用があり、ニンジンやサツマイモに含まれるカロテンは皮膚のターンオーバーを正常に保ち、肌をバリアしてくれる効果があります。

たるみ改善が期待できる栄養素

食事の際には、食物繊維を多く含む食品を先に摂取することで、血糖値の急上昇を防ぐことができます。これにより、糖化を防ぎ、たるみの原因を減少させることが可能です。サラダやスープを食事の最初に摂ると良いでしょう。

良質なたんぱく質とビタミンCの同時摂取は、コラーゲンの生成を助けます。たとえば、肉や魚を摂取する際に、パプリカやブロッコリーなどのビタミンCを豊富に含む野菜を添えると効果的です。

食事のタイミングは規則正しく

食事のタイミングを規則正しく保つことは、ホルモンバランスの維持にもつながります。特に朝食は欠かさず摂ることで、一日の代謝を活発にし、肌のターンオーバーを促進します。適切な栄養素をバランスよく摂ることが重要です。