たるみの原因となる食べ物とは？

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食べ物がたるみの原因になる？

たるみの原因…というと加齢による影響や紫外線ダメージを思い浮かべる方が多いのではないでしょうか。ですが、普段私たちが口にしている「食べ物」にもたるみの原因は潜んでいます。“何“を、“どう食べるか“によって、たるみが加速されてしまうこともあるのです。

たるみの原因に！摂り方に気を付けたい食べ物

AGEを多く含む食べ物

肌のたるみやシミは、体内の糖化によってAGEという物質が増加するのが1つの原因です。またAGEは食べ物にも含まれており、AGEを多く含む食べ物を摂りすぎてしまうと、たるみの原因になります。

揚げ物など

食品そのものというより、どんな調理をするかによって含まれるAGE値は変化します。調理によって与えられる熱の温度が高いほどAGEが多くなるため、“揚げる”“焼く”などをした食品のAGE値は高め。

たとえば牛肉ステーキやフランクフルト、ベーコンなどはAGE値が高いため、摂りすぎないようにしましょう。

お菓子やジュースなど

お菓子やジュースなど甘いものに含まれている「果糖液糖」や「果糖ブドウ糖液糖」は、糖化の原因となるAGEを増やすといわれています。

チョコレートやケーキ、ドーナツや甘い炭酸飲料は極力控えて、ときどきのご褒美おやつにする…など工夫するようにしましょう。

オメガ6を含む食べ物

体内で合成できない多価不飽和脂肪酸のひとつがオメガ6です。リノール酸ともよばれており、べに花油やコーン油、グレープシードオイルやゴマ油などが挙げられます。

オメガ6は摂りすぎると炎症を起こすといわれており、アレルギー疾患の悪化や動脈硬化などのリスクが高まります。また、オメガ6の摂りすぎによって皮膚が乾燥し、エラスチンやコラーゲンを破壊されてしまいます。その結果たるみやシワができ、老けた印象になってしまうのです。

オメガ6を多く含む食品には、ケーキやパン、ドーナツやドレッシングなどが挙げられます。油分を摂るときはオリーブオイル（オメガ9）やエゴマ油、アマニ油などを選ぶようにすると良いでしょう。

また、体内で合成できない多価不飽和脂肪酸としてオメガ3も挙げられますが、こちらは青魚やエゴマ油、アマニ油などが該当します。オメガ3も摂りすぎは良くないものの、そもそも一般的な食生活ではオメガ3を摂取し過ぎてしまうことはほとんどありません。

たるみ改善が期待できる食べ物とは

豆類や海藻類など、食物繊維が豊富な食材

食物繊維には、たるみの原因となるAGEを体外へ排出する働きがあるとされています。便秘解消にも効果的なため、肌トラブル解消も期待できます。

食物繊維を多く含む食材は、玄米や煮豆、納豆やさつまいも、ゴボウやキャベツ、キノコ類や海藻類など。これらを意識して食べるようにしましょう。

緑黄色野菜

にんじんやカボチャ、ほうれん草、トマトやピーマンなどの緑黄色野菜には抗酸化ビタミンが豊富に含まれています。

抗酸化ビタミンは体内の活性酵素を除去する作用があり、体内がサビるのを防いでくれます。スープなどにすると効率よく摂取できます。もしくは生のまま食べたり、ゆでたりするのがおすすめ。加熱の少ない調理方法ならAGEを抑えることもできます。

お酒を飲むならワインがおすすめ

アルコールにはコラーゲンやエラスチンの代謝を低下させる作用が含まれています。そのため飲酒はあまりおすすめできません。でも、お酒が好き…という方も多いはず。

お酒を飲みたい場合は、ワインがおすすめです。とくに赤ワインにはポリフェノールなどが含まれており、抗酸化作用と抗糖化作用があります。ただし、摂取はほどほどにし、糖質量の少ない辛口の赤ワインをグラス1～2杯程度いただくようにしましょう。

コラーゲンを含む食べ物

肌のたるみやハリ改善といえば、コラーゲン摂取を思い浮かべる方も多いのではないでしょうか。コラーゲンは軟骨や魚の皮、鮭やウナギなどに含まれているほか、サプリなどでも効率的に摂取することができます。

コラーゲンはビタミンCと一緒に摂取することで機能が高まるので、パプリカやレモン、ゴーヤーなどと一緒に食べるのがおすすめです。

「コラーゲンを食べても肌のハリは改善しない」って本当？

加齢とともに減少するコラーゲン。ですが「コラーゲンを摂取しても意味がない」「摂取したコラーゲンがそのまま肌に影響するわけではない」という話もありますよね。

確かに、摂取したコラーゲンがすべて肌のたるみやハリ改善に作用するかといえば、そうではありません。肌の材料となる前に臓器などの栄養になることもありますし、コラーゲン以外のビタミンやミネラルが不足していればそもそもうまく作用しないこともあるのです

しかし、コラーゲン摂取が肌のたるみやハリ改善に効果がないわけではありません。そのほかの栄養素などにもいえることですが、特定の成分だけを摂取しても効果は期待できないので、バランス良く食べることが大切です。

大豆イソフラボンを含む大豆や大豆製品

大豆イソフラボンは、女性ホルモンと同様の作用を持つ物質の代表的なものとして知られています。枝豆、納豆、豆腐、豆乳、きなこなどの大豆製品全般に含まれています。納豆なら1パック、豆腐なら1/2丁食べると、毎日適切な量の大豆イソフラボンを摂ることができます。

大豆イソフラボンなど女性ホルモン様作用を持つ物質には、美肌づくりを始めとした女性に欠かせないエストロゲンというホルモンと似た作用があります。エストロゲンは、思春期頃から増え始めて、30代後半から減っていき、閉経前後にさらに低下しまうため、大豆を摂ることは大切なのです。

抗酸化作用が期待できる「赤い食べ物」

赤色の食べ物に多く含まれるアスタキサンチンには強力な抗酸化作用があり、持久力アップにつながったり、疲れにくくする働きもあります。アスタキサンチンは海老や鮭、鯛、イクラ、筋子、カニなどの魚介類に豊富に含まれています。

また、トマトに多く含まれるリコピンにも強い抗酸化作用があり、ニンジンやサツマイモに含まれるカロテンは皮膚のターンオーバーを正常に保ち、肌をバリアしてくれる効果があります。

たるみ改善が期待できる栄養素

大豆イソフラボン

大豆に含まれている栄養素で、女性ホルモンの一種「エストロゲン」に似た働きをします。肌のハリやツヤを高め、コラーゲンやヒアルロン酸の生成をサポートする効果があります。特に40代以降になると、更年期によるエストロゲン不足が肌のたるみの原因となります。ホルモンバランスを整えるために積極的に摂っておきたい栄養素と言えるでしょう。

また、イソフラボンは、大豆そのものからよりも、加工された食品から摂取した方が吸収されやすいという特徴があります。豆腐、納豆、油揚げ、豆乳、きな粉などを料理に摂り入れるようにしましょう。マグロなどに含まれているビタミンEと組み合わせて摂ると、さらに効果的です。

ポリフェノール

多くの植物に含まれている、苦味、渋み、色素の成分の総称のことで、現在まで5,000種類以上が見つかっています。有名なものとしては、アントシアニン、カテキン、カカオポリフェノール等が挙げられます。ポリフェノールの効果は、血液の流れをよくすることです。血液の流れがよくなると代謝が上がるので、栄養が血流に乗って体全体に行き渡り、老廃物の排出を促進します。また、抗酸化作用が強いため、活性酸素を無害に変える働きもあります。

摂取すると比較的短時間で作用するものの、長期間は持続しないという特徴があります。ポリフェノールは、タマネギ、ナス、ブルーベリー、赤ワイン、緑茶、ココア、ゴマなどに多く含まれています。これらの食材・飲み物を意識して食事に取り入れるようにしましょう。健康面でも、動脈硬化や生活習慣病の予防に効果的なので、毎日積極的に摂りたい成分です。

良質なたんぱく質+ビタミンC

お肌にハリの基になる真皮層のコラーゲンを作り出すためにタンパク質を摂り入れましょう。弾力がある良質なコラーゲン肌をキープするためには、食事による摂取が必要です。 たとえば、化粧品に含まれるコラーゲンは肌表面の保湿のためのものですし、コラーゲンは皮膚の外側から真皮層まで吸収するということができないのです。タンパク質は、肉・魚・卵・乳製品・ゼラチン等に多く含まれます。体内に入った後はアミノ酸に分解され、コラーゲンを生成します。

また、タンパク質と一緒にコラーゲンの生成を促す栄養素ビタミンCを摂ることをおすすめします。ビタミンCは緑黄色野菜や果物に多く含まれています。タンパク質は顔のハリを保ち表情筋を維持するためにも必要です。血液、骨、髪など人体の様々な部分のもとにもなります。バランスよい食事を心掛け、毎日摂取するようにしましょう。

セラミドやヒアルロン酸

コラーゲンと同様肌を構成しているのが、セラミドやヒアルロン酸です。この二つの成分も、食事にいって体内に取り入れることが可能です。セラミドは真皮層より外側の角質層にあり、水分や油分を保つのに役立っています。食品でいうとコンニャクやワカメ、ゴボウ、黒豆・小豆、ソバなどに多く含まれています。

ヒアルロン酸は皮膚だけではなく、血管や筋肉など全身のさまざまなところに存在しています。ねばねばした性質を持っていて細胞と細胞をつないでいます。動物性の食品の中では、鶏手羽、軟骨、フカヒレ、ウナギなどに、植物性の食品のなかでは、ヤマイモやオクラ、納豆、もずくといった粘りのあるものに多く含まれています。食後は肝臓で分解されてヒアルロン酸として再合成されていきます。

ビタミンA

ビタミンAは皮膚を健康に保つ働きがあり、代謝を活発化させてくれます。そのため、老化によってたるみが出てきた肌のターンオーバーを促し、正常な肌へ導く効果があります。ビタミンAが多く含まれる食べ物としては魚や肉、レバーなどの動物性食品が挙げれます。

また、緑黄色野菜に含まれるβ-カロテンも体内で必要に応じてビタミンAに変化します。なお、ビタミンAは脂溶性のため、油と一緒に調理することで体内に吸収されやすくなります。ぜひ意識してみてくださいね。

ビタミンE

ビタミンEは「若返りのビタミン」ともよばれ、肌の老化やたるみの原因となる活性酸素を体内で発見して消去してくれる抗酸化作用があります。ビタミンEはアーモンドやピーナッツなどのナッツ類、ほうれん草やブロッコリーなどの緑色の野菜、ひまわり油、小麦胚芽油、ベニバナ油などの植物油に含まれています。

また、これらの食材を抗酸化作用があるβ-カロテンやビタミンCと一緒に摂ることで、さらに高い効果が期待できます。

鉄分

皮膚を若々しくハリのある状態に保つには体中に新鮮な酸素を行き渡らせること必要があります。鉄分は血液中で酸素を運搬してくれるので、保湿効果があるヒアルロン酸や真皮層のコラーゲンに新鮮な酸素が届き、シワやたるみ予防につながるのです。

鉄分は豚レバーやあさりの缶詰、牛肉のヒレ、ヒジキ、小松菜、大豆、に多く含まれています。また、鉄分は、タンパク質やビタミンCと一緒に摂取することで吸収率があがるといわれています。とくに女性は月経で多くの鉄分が失われてしまうため、食べ物から積極的に摂取しましょう。

たるみ・ハリが気になる方におすすめの飲み物

アルカリ性×硬水のミネラルウォーター

ミネラルウォーターは抗酸化力が強いアルカリ性かつ、カルシウムを多く含む硬水がおすすめです。1日に1.5～2リットルほど飲んだほうが良いとよくいわれていますが、個人の体調や持病、運動量、天候などによって適量が異なりますので、ぜったいに守る必要はありません。喉が渇いたときにコップ1杯くらいをゆっくり飲むようにしてください。

水の飲み方にも要注意

一気に水をたくさん飲みすぎると水中毒になる恐れがあるので、注意してください。人間の体には体内の塩分濃度を一定に保つ機能が備わっています。そのため、一度に大量の水を摂取することで体内の塩分濃度が極度に薄まってしまうと、脳が膨張して意識障害の原因になることも…。

また、心臓が弱い方は心不全を起こす危険性もあるので、無理せずゆっくりと、そして適量を飲むことが重要です。

カテキンが含まれる緑茶

緑茶にも、たるみやハリなどを予防するエイジング効果が期待できます。緑茶にはカテキンや食物繊維、ビタミンE、ビタミンC、βカロテンなど抗酸化力がある成分が含まれていて、エイジングだけでなく脂肪燃焼効果も期待できます。

ポリフェノールたっぷりの赤ワイン

お酒を飲むなら、ポリフェノールたっぷりの赤ワインがおすすめです。ポリフェノールには強い抗酸化作用があり、動脈硬化を予防する効果も期待できます。

1日に赤ワインを飲む量はグラス1～2杯までとし、休肝日も必ず設けてください。過度の飲酒は「AGE（糖化最終生成物）」を増やし、かえって細胞を劣化させて肌のシワやシミ、くすみなどの原因になってしまいます。

また、お酒を飲みすぎると女性は乳がんのリスクを高める恐れがあることも指摘されています。当然ですが、赤ワインにポリフェノールが多く含まれているからと言って、飲めば飲むほど良い、というわけではないことをしっかり理解しておきましょう。

たるみを予防する食事方法

たるみの原因のひとつに「糖化」があります。

糖化とは、過剰に摂取した糖質が体内のたんぱく質とくっつき、体内で温められること。糖化が起きると、劣化したたんぱく質（AGE）がコラーゲンを劣化させ、肌のたるみやシワを加速させてしまうのです。糖化を防ぐために、以下の2つに注意しましょう。

GI値の低い食べ物で糖化を防ぐ

たるみを引き起こす「糖化」を防ぐためには、食後の血糖値の上昇を緩やかにすることが大切です。血糖値は食後30分～1時間に上がりますが、糖化を起こしやすいのもこの食後の1時間です。

急激に血糖値を上げないようにするには、GI値の低い食べ物を選ぶのがおすすめ。白米よりも玄米、うどんよりもそばを選ぶと良いでしょう。

ベジタブルファーストでたるみを防ぐ

食事のとき野菜類から食べることを「ベジタブルファースト（べジファースト）」といいます。ダイエット目的でベジタブルファーストを実践している方も多いかもしれませんが、たるみ予防にも効果的なのです。

ベジタブルファーストの具体的な実践方法は、最初に野菜やみそ汁、スープなどを食べること。次にたんぱく質の豊富な豆腐から肉や魚を食べて、最後にご飯や麺類を食べます。また、糖質の多い大根やレンコン、カボチャやイモ類はおかずの後に食べるようにするとより効果的です。

食事のタイミングは規則正しく

食事のタイミングは体の健康と密接な関係がありますが、顔のたるみにも影響しています。1日3回の食事を決まった時間に規則正しく食べることで健やかな素肌を保ち、たるみの予防につながります。食事のタイミングが不規則になると消化吸収する力が弱まるので、身体が栄養を摂取しにくくなってしまうのです。その結果、肌の健康状態が悪化し、たるみを引き起こす原因になってしまいます。

お肉や魚もバランスよく食べる

肌の弾力を保つコラーゲンの維持にはタンパク質が必須です。タンパク質はお肉や魚、卵に多く含まれます。お肉や魚、卵に豊富に含まれる動物性の良質なタンパク質にはアミノ酸が含まれていますが、このアミノ酸が肌のたるみを予防するコラーゲンの材料となるのです。

動物性タンパク質の摂取量は1日100gを目安にしてください。摂取カロリーが気になる場合は、脂肪分が少ないササミ肉や白身魚を食事に取り入れると良いでしょう。

よく噛んで食べる

ゆっくりよく噛んで食べることで表情筋が鍛えられ、たるみ予防につながります。早食いをすると噛む回数が減って表情筋を衰えさせてしまうため、たるみの原因になってしまいます。

また、食事を開始してから満腹中枢が刺激されるまでに20分程度かかるので、早食いをすると満腹感を感じる前に食べすぎてしまい、余分にカロリーを摂取してしまうことも。よく噛んでゆっくり食べることで満腹感を感じやすく、たるみ防止になります。

腹八分目を意識した食事

肌のたるみを予防するには腹八分目の量の食事が効果的です。活動量の少ない成人女性の場合、1日の摂取カロリーの目安は1400〜2000kcalです。食事を摂りすぎると活性酸素が大量に発生し、酸化作用が強くなり肌の老化を早めてしまいます。そのため、摂取カロリーが多くなりすぎないよう、炭水化物や脂肪の摂取は少なめにし、タンパク質やビタミンなどを十分に摂取することが大切です。

甘い物や炭水化物は控えめに

多量の糖が含まれる甘いお菓子やスイーツを食べすぎると、糖が代謝される際にコラーゲンが壊れてしまいたるみの原因になってしまいます。また、甘いものだけでなく炭水化物にも多くの糖質が含まれているので、肌のたるみにつながってしまいます。

とはいえ、甘いものをすべて我慢するとストレスがたまってしまう人も多いでしょう。そのため、普段は果物やナッツ類をおやつに取り入れ、甘いものはときどきのご褒美にするのがおすすめです。

食生活でたるみとさよなら！バランスの良い食事でたるみ改善をしよう

たるみ解消には食生活の改善が有効です。わたしたちは普段さまざまな食べ物を口にしていますが、摂りすぎるとたるみの原因となるものもあれば、たるみ改善に有効な食材もあります。

大切なのは、さまざまな栄養素をバランス良く摂取しながら、たるみ改善に有効な食材を意識して摂ること。有効だといわれる食材ばかりを摂ってもうまく作用しませんし、たるみの原因となる食べ物を一生禁止してはストレスが溜まります。食生活の改善をストレスなく続けられるよう、無理のない範囲でおこなうことが大切です。