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糖化とたるみの関係

糖化とは?

糖化が起きるメカニズム

糖化とは体内のタンパク質と糖が結びつき、熱が加わることでタンパク質が劣化する現象です。具体的には食事で過剰に摂取した糖質が血中で余ってしまい、体内の細胞や組織を作るタンパク質にべったりくっ付きます。これが体温で温められることで、糖化が起きるのです。

劣化したタンパク質はAGEsと呼ばれ、たるみやシミ、しわなどの老化現象をスピードアップさせます。また肌トラブルだけではなく、身体のいたるところに影響を及ぼす悪玉物質です。

そもそもタンパク質や糖質って何?

糖化の原因や予防法を理解するためには、タンパク質や糖質についてある程度の知識が必要です。そのため、改めてこれらの働きを押さえておきましょう。

タンパク質

美容のメインとなる皮膚をはじめ、脳や臓器、血管や骨、筋肉までをも構成している成分です。人体の20%を占めており、酸素やホルモン、免疫抗体などの原料になります。

不足すると体力や免疫力が低下したり、血管が弱くなる可能性があるでしょう。逆に摂取し過ぎると、腎機能に負担をかけたり肥満になりやすいです。

糖質

米やパンなどの穀物類からお菓子や果物といった甘い食べ物、イモ類などに含まれており、小腸で分解されることでブドウ糖に変化します。ブドウ糖はインスリンによって細胞に取り込まれ、筋肉の運動や体温維持に欠かせないエネルギーとなるのです。

糖質の摂取を制限すると、基礎代謝の減少や疲れやすい身体になってしまいます。一方で過剰摂取した場合は、ブドウ糖が脂肪に変換されたり血糖値の急上昇を招くでしょう。

糖化は特別な現象ではない

糖化はある日突然起こるものではなく、特別な現象でもありません。毎日の食事がダイレクトに糖化へ繋がるのです。そのためどんな人にでも起こる現象で、食べ物を摂取するだけで少しずつ糖化が進み、誰にも止めることはできません。また食べ物や食べ方次第では、糖化はスピードアップするでしょう。

美しい肌を保っている人は糖化のスピードが遅い食生活をしており、そうでない人は糖化の進み具合が早くなりやすいのです。

糖化によって起こる肌トラブル

たるみ・シワ

コラーゲンや線維芽細胞は、肌のハリを保つのに欠かせないものです。特にコラーゲンはハリを保つスプリングの役割として、美しさを求める女性には欠かせません。ただ糖化が起こるとコラーゲンは劣化し、ハリを保つことができなくなります。さらにコラーゲンを生み出す線維芽細胞も破壊されますので、生成スピードが遅くなり、たるみ肌となってしまうでしょう。

さらに、たるみにより皮膚を支える力もなくなり、肌に深いシワが刻まれます。同時に肌が重力で下へと引っ張られることで、毛穴が目立つようになるでしょう。

くすみ

糖化が起こると、肌のコラーゲンやケラチンなどのタンパク質が茶褐色に変化します。真っ白だったご飯が、時間の経過とともに黄色っぽくなっていくのをイメージすると分かりやすいでしょう。糖化によって、時間がたったご飯のような現象を肌にもたらすのです。

一般的なくすみの原因といえば古い角質や色素沈着などですが、これらは肌表面の問題なので改善するのも早いです。しかし糖化によるくすみは肌そのものが変色しており、改善には時間がかかります。

ごわつき

コラーゲンやエラスチンなどのタンパク質は、劣化すると固くなる性質があります。そのため肌はごわつき、肌触りや化粧ノリが非常に悪くなるでしょう。

こちらも肌表面の問題ではないため、いくら角質ケアを行なっても改善しません。内側からのケアが重要となり、そのぶん時間はかかってしまいます。

糖化の原因

糖化の進行には個人差があります。なぜ糖化の進行速度には個人差があるのでしょうか。それには2つの食生活が関係しています。

体内で起こる反応との関係

AGEsの溜まり具合には、体内の血糖値が深く関係しています。血糖値は血液中に含まれるブドウ糖の量を指しており、食事を摂ることで上昇する仕組みです。ブドウ糖は身体を動かすためのエネルギー源となるため、時間の経過とともに緩やかに下がっていきます。ただ食べる内容によっては、ブドウ糖が急上昇したままなかなか下がらない状態となるのです。血糖値は上昇するほど、AGEsが発生する可能性が高くなります。同様に、血糖値がなかなか下がりきらないのも要注意です。

さらに血糖値が上昇する原因は、1日3回の食事だけではありません。おやつとして摂取したケーキやスナック菓子、ジュースなども血糖値を上昇させる原因です。

AGEsが溜まらないようにするためには、食事内容に気を付けて高血糖の状態が続かないようにしましょう。

AGEs含有量の高い食べ物を摂取する

AGEsは体内で作り出されるだけではなく、食品そのものに含まれていることがあります。普段何気なく摂取している食べ物にも含有されているので、自覚なく体内に取り込み溜めてしまっているのです。

AGEsの含有量は食品によって異なり、食材なら肉類に多いでしょう。その次に多いのは魚類で、野菜や果物は比較的少ないです。以下のような食品は特に気を付ける必要があります。

  • ベーコン
  • フランクフルト
  • 牛肉
  • マヨネーズ

同じ食材でも調理方法によってAGEsの含有量は大きく異なり、茹でる・蒸す・煮るといった水を使用する方法はAGEsを抑えられます。逆に焼く・揚げるといった調理方法は、AGEsを増加させるでしょう。これには高温での調理が長時間続くほどAGEsが増加するという性質が関係しています。

また電子レンジによる温め直しも要注意です。温め直しの回数が多いほどAGEsも増えていきます。

糖化を防ぐには

ベジタブルファーストを心掛ける

糖化の進行を抑えるためには、血糖値が上がらないようにする必要があります。そのためには、ベジタブルファーストがおすすめです。これはもともと糖尿病患者のための食事療法で、一口目に野菜を摂取するという食べ方になります。そうすることで食物繊維が糖質や脂質の吸収を抑え、食後の血糖値の上昇を緩やかにしてくれるのです。

また、同じ野菜でも調理したものは消化吸収のスピードが早く、血糖値の上昇も早くなります。そのためなるべく生野菜を摂取するのがおすすめです。

野菜は噛み応えがあるため、何度も咀嚼することでドカ食いや食べすぎを抑制できるでしょう。

GI値の低い食品をチョイスする

糖化の原因となる血糖値の上昇を抑える方法の中に、GI値の低い食品を選択するというものがあります。GI値とは炭水化物を同じグラム数で摂取した時、食後の血糖値がどのくらい上昇するかを示している値です。

例として、そば・うどん・白米を食べて血糖値の上昇を比較してみると、最も血糖値が上がりにくいのはそばでした。逆に最も血糖値を上昇させたのは白米となっています。そのため、そばは白米よりもGI値が低い食品と言えます。

また同じお米でも、白米より玄米の方が血糖値は上がりにくいです。さらに料理でよく使用する上白糖はGI値がかなり高いので、はちみつを使用するなどの工夫をしてみましょう。

食後には軽い運動を

血糖値の上昇を抑えるために、食後1時間の運動も重要となります。なぜなら血糖値が最も上がるのは、食後1時間だからです。運動といっても激しいものではなく、食器洗いや部屋の片づけなどの軽いもので構いません。普段当たり前に行っている行動も、実は想像以上にカロリーを消費しています。

また食後に軽くウォーキングをするのも良いでしょう。これだけでなく、外食の際はエレベーターではなく階段を使うなど、少し身体を使うだけでも血糖値は下がります。